¿Por qué dormimos?

Viajero fabuloso,

Si todavía tienes que convencerte de la importancia del sueño, tengo algo que mostrarte.

Russell Foster es un neuro-científico circadiano: Estudia los ciclos de sueño del cerebro. Y él se pregunta: ¿Qué sabemos sobre el sueño? No mucho, al parecer, para ser algo que hacemos durante un tercio de nuestras vidas.

En esta charla, Foster comparte tres teorías populares acerca de por qué dormimos, desmiente algunos mitos sobre la cantidad de sueño que necesitamos en diferentes edades y sugiere algunos nuevos usos audaces del sueño como pronosticador de la salud mental.

Incluí una transcripción editada, si prefieres leerla:

Si eres una persona promedio, el 36 por ciento de tu vida te la pasarás dormido, lo que significa que si vives hasta los 90 años, unos 32 años los habrás pasado completamente dormido.

Ahora, lo que esos 32 años nos dicen es que el sueño es importante a cierto nivel. Sin embargo, la mayoría de nosotros no le damos importancia al sueño. Lo desechamos. Realmente no reflexionamos sobre el sueño. De modo que lo que me gustaría hacer hoy es cambiar tus puntos de vista, cambiar tus ideas y tus pensamientos con respecto al sueño. Y para irnos en el viaje en el que quiero llevarte, tenemos que empezar yendo atrás en el tiempo.
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"Disfruta del plácido, dulce rocío del sueño." ¿Alguna idea de quien dijo eso? El Julio César de Shakespeare. Sí, te voy a dar unas cuantas citas. "Oh sueño, oh dulce sueño, suave enfermera de la naturaleza, ¿cómo le he espantado?" Shakespeare, nuevamente, de... no voy a decir cuál; la obra escocesa. [Corrección: Enrique IV, Parte 2] (Risas) Otro de la misma época: "El sueño es la cadena de oro que ata a nuestra salud y nuestros cuerpos." Extremadamente profética, de Thomas Dekker, otro dramaturgo isabelino.

El momento de cambio del sueño

Pero si saltamos hacia adelante 400 años, el tono acerca del sueño cambia un poco. Esto es de Thomas Edison, del principio del siglo 20. "El sueño es un desperdicio criminal de tiempo y una herencia de nuestros días de la cueva." Bum.

Y si nos remontamos a la década de 1980, algunos de ustedes recordarán que Margaret Thatcher dijo, "El sueño es para los débiles". Y por supuesto el famoso Gordon Gekko de "Wall Street", dijo "El dinero nunca duerme".

¿Qué hacemos en el siglo 20 con el sueño? Bueno, por supuesto, utilizamos la bombilla de Thomas Edison para invadir la noche, y ocupamos la oscuridad, y en el proceso de esta ocupación, hemos tratado al sueño como una enfermedad, casi. Lo hemos tratado como un enemigo. Cuando mucho, supongo, toleramos la necesidad de dormir, y en el peor de los casos tal vez muchos de nosotros pensamos que el sueño es una enfermedad que necesita algún tipo de cura. Y nuestra ignorancia sobre el sueño es realmente muy profunda.

¿Por qué? ¿Por qué abandonamos el sueño en nuestros pensamientos? Bueno, es porque no haces nada más mientras estás dormido, al parecer. No comes. No bebes Y no tienes sexo. Bueno, la mayoría de nosotros, al menos. Y así, por lo tanto es... lo siento. Es una completa pérdida de tiempo, ¿verdad? Error. En realidad, el sueño es una parte increíblemente importante de nuestra biología y los neuro-científicos están comenzando a explicar por qué es tan importante. Así que vamos a pasar al cerebro.

Ahora, aquí tenemos un cerebro. Éste fue donado por un científico social, y me dijeron que no sabían lo que era, o incluso cómo usarlo, entonces... (Risas) Lo siento. Así que lo tomé prestado. No creo que se hayan dado cuenta. Bueno. (Risas)

Lo que estoy tratando de decir es que cuando estás dormido, esta cosa no se apaga. De hecho, algunas áreas del cerebro en realidad están más activas durante el estado de sueño que durante el estado de vigilia. La otra cosa que es realmente importante sobre el sueño es que no surge de una única estructura en el cerebro, sino que hasta cierto punto es una propiedad de red, y si volteamos el cerebro (me encanta este pedazo de médula espinal aquí), este pedazo aquí es el hipotálamo y justo debajo hay toda una serie de estructuras interesantes, entre las cuales está el reloj biológico.

El reloj biológico nos dice cuando es bueno estar despiertos, cuando es bueno estar durmiendo, y lo que hace esa estructura es interactuar con toda una serie de otras áreas dentro del hipotálamo, el hipotálamo lateral, los núcleos pre-ópticos ventro-laterales.

Todos ellos se combinan y envían proyecciones hasta el tronco cerebral aquí. El tronco cerebral luego se proyecta hacia adelante y baña la corteza, este pedacito maravillosamente arrugado por aquí, con los neurotransmisores que nos mantienen despiertos y esencialmente nos proporcionan nuestra conciencia. Así el sueño surge de toda una serie de diferentes interacciones dentro del cerebro, y esencialmente, el sueño se enciende y se apaga, como resultado de una serie de interacciones aquí.

Bueno. Entonces, ¿de qué hablábamos? Hemos dicho que el sueño es complicado y toma 32 años de nuestra vida. Pero lo que yo no he explicado es de lo que el sueño se trata. Entonces, ¿por qué dormimos? Y no les sorprenderá a ninguno de ustedes que, por supuesto, los científicos no tenemos un consenso. Hay docenas de ideas distintas por las cuales dormimos y voy a esbozar tres de ellas.

La primera es una especie de idea de restauración y es algo intuitivo. En esencia, restauramos, reemplazamos y reconstruimos durante la noche todas las cosas que hemos quemado durante el día. Y en efecto, como explicación, se remonta a Aristóteles, eso es, qué, hace 2.300 años. Esto ha ido poniéndose y pasando de moda.

Es de moda en este momento, porque lo que se ha demostrado es que dentro del cerebro hay toda una serie de genes que han demostrado estar activos sólo durante el sueño, y esos genes están asociados con la restauración y las vías metabólicas. Así que hay buena evidencia para toda la hipótesis de restauración.

¿Qué pasa con el ahorro de energía? Una vez más, tal vez es intuitiva. Esencialmente duermes para ahorrar calorías. Ahora, cuando haces los cálculos, sin embargo, en realidad no hay mucha diferencia. Si comparas una persona que ha dormido en la noche con una que la ha pasado en vela y no se ha movido mucho, el ahorro de energía al dormir es alrededor de 110 calorías por noche. Ahora, eso es el equivalente de un pan de perro caliente.

Ahora bien, yo diría que un pan de perro caliente es una especie de un escaso cambio para un comportamiento tan complejo y exigente como el sueño. Así que no estoy tan convencido con la idea de la conservación de energía.

Pero la tercera idea que me fascina, es el proceso cerebral y la consolidación de la memoria. Lo que sabemos es que, si luego de haber intentado aprender una tarea te privas de dormir, la habilidad que aprendiste es destruida.

Es enormemente atenuada. Así que dormir y la consolidación de la memoria también son muy importantes. Sin embargo, no es sólo la fijación de la memoria y recordarla. Lo que resultó ser realmente emocionante es que nuestra capacidad para encontrar soluciones novedosas a problemas complejos se refuerza enormemente por una noche de sueño.

De hecho, se estima que nos dé una triple ventaja. Dormir por la noche aumenta nuestra creatividad. Y lo que parece estar sucediendo es que, en el cerebro, esas conexiones neuronales que son importantes, esas conexiones sinápticas que son importantes, se vinculan y fortalecen, mientras que aquellas que son menos importantes tienden a desaparecer y a ser menos importantes.

Bueno. Así que hemos dado tres explicaciones de por qué podríamos dormir, y creo que lo más importante es darse cuenta de que los detalles varían, y es probable que dormimos por múltiples razones diferentes. Pero el sueño no es un lujo.

No es una especie de cosa que podemos tener en cuenta de manera casual. Creo que el sueño alguna vez se comparó a una mejora a clase ejecutiva desde clase turista, sabes, o su equivalente.

Ni siquiera es una mejora de económica a primera clase. Lo importante es darte cuenta de que si no duermes, no volarás. En esencia, nunca llegarás allí, y lo que es extraordinario en gran parte de nuestra sociedad hoy en día es que estamos desesperadamente privados del sueño.

Así que vamos a estudiar ahora la privación del sueño. Grandes sectores de la sociedad son privados de sueño, y echemos un vistazo a nuestro sueñómetro. Unos buenos datos sugieren que en la década de 1950 la mayoría de nosotros dormíamos alrededor de ocho horas por noche.

Hoy en día, dormimos entre una hora y media a dos horas menos cada noche, así que estamos en la banda de seis horas y media por noche. Para los adolescentes es peor, mucho peor.

Ellos necesitan nueve horas para un funcionamiento completo del cerebro, y muchos de ellos, en una noche de escuela, sólo duermen cinco horas. Simplemente no es suficiente. Si pensamos en los demás sectores de la sociedad, las personas de edad, si eres mayor, entonces tu capacidad de dormir en una sola tanda es un tanto interrumpida, y muchos duermen, de nuevo, menos de cinco horas por noche. El trabajo por turnos. El trabajo por turnos es extraordinario; quizás representa el 20 por ciento de la población activa, y el reloj biológico no se adapta a las demandas de trabajo por la noche.

Está sellado en el mismo ciclo de luz y oscuridad, como para el resto de nosotros. Así que cuando el pobre trabajador por turnos que ya tiene cierta edad se va a casa desesperadamente cansado para tratar de dormir durante el día, el reloj del cuerpo le dice: "Despierta. Es hora de despertarse". Así que la calidad del sueño que se obtiene como un trabajador de turno por la noche es generalmente muy pobre, nuevamente, en ese orden de cinco horas. Y luego, por supuesto, decenas de millones de personas sufren de jet lag.

Así que, ¿quién tiene jet lag aquí? Santo Dios. Bueno, muchas gracias de hecho, por no quedarse dormidos, porque eso es lo que desea su cerebro.

Una de las cosas que el cerebro hace es complacerse con micro-sueños; ese fenómeno de quedarse dormido involuntariamente, y esencialmente, no tienes ningún control sobre ello. Ahora, el micro-sueño puede ser un poco vergonzoso, pero también puede ser mortal.

Se ha estimado que el 31 por ciento de los conductores se quedan dormidos al volante, al menos una vez en su vida, y en los EE.UU., las estadísticas son bastante buenas: 100.000 accidentes en la autopista se han asociado con el cansancio, la pérdida del estado de vigilia, y quedarse dormido. Cien mil al año.

Es extraordinario. En otro nivel de terror, nos sumergimos en los trágicos accidentes de Chernobyl y, de hecho, el transbordador espacial Challenger, que se perdió tan trágicamente. Y en las investigaciones que siguieron a esos desastres, el mal juicio como consecuencia de turnos de trabajo extendidos, la pérdida del estado de vigilia y el cansancio se atribuyeron a una gran parte de esos desastres.

Así que cuando estás cansado y te falta el sueño, tienes mala memoria, tiene poca creatividad, eres más impulsivo y te falta el juicio, en general. Pero mis amigos, es mucho peor que eso.

Si tú eres un cerebro cansado, anhelas cosas que te despierten. Como drogas, estimulantes. La cafeína representa el estimulante de elección en gran parte de Occidente.

Gran parte del día es alimentado por cafeína, y si eres un cerebro cansado realmente travieso, también por nicotina. Y, por supuesto, estás alimentando el estado de vigilia con estos estimulantes, y luego, por supuesto, son las 11 de la noche, y el cerebro se dice a sí mismo: "Ah, bueno, en realidad, tengo que estar dormido muy pronto. ¿Qué hacemos al respecto cuando nos sentimos completamente tensos? " Bueno, por supuesto, entonces recurres al alcohol. Ahora tomas alcohol, a corto plazo, ya sabes, una o dos veces, al usarlo como sedante ligero puede ser muy útil.

En realidad puede facilitar la transición del sueño. Pero de lo que tienes que ser muy consciente es de que el alcohol no proporciona el sueño, es un imitador biológico del sueño. Tiene un efecto sedante en ti. Así que en realidad daña a algunos de los procesos neurales que se llevan a cabo durante la consolidación de la memoria y la recuperación de la memoria. Así que es una medida drástica a corto plazo, pero por el amor a Dios, no te conviertas en adicto al alcohol por usarlo como forma de conciliar el sueño cada noche.

Otra conexión con la pérdida de sueño es el aumento de peso. Si duermes alrededor de unas cinco horas o menos cada noche, entonces tienes una probabilidad del 50 por ciento de ser obeso. ¿Cuál es la conexión aquí? Bueno, la pérdida de sueño parece dar lugar a la liberación de la hormona Grelina, la hormona del hambre. La grelina es liberada.

Afecta al cerebro. El cerebro dice: "Necesito carbohidratos", y lo que hace es buscar carbohidratos, y en particular azúcares. Así que hay un vínculo entre el cansancio y la predisposición metabólica para el aumento de peso.

El estrés. Las personas cansadas están enormemente estresadas. Y una de las cosas de estrés, por supuesto, es la pérdida de la memoria, que es lo que en cierto modo tuve justamente hace un momento con ese pequeño lapsus. Pero el estrés es mucho más. Así que si estás agudamente estresado, no es un gran problema, sino que el problema es el estrés sostenido en el tiempo asociado a la pérdida del sueño.

Así que el estrés sostenido conduce a la inmunidad suprimida, y la gente cansada tienden a tener mayores tasas de infección en general, y hay algunos estudios muy buenos que muestran que los trabajadores por turnos, por ejemplo, tienen tasas más altas de cáncer. Los niveles elevados de estrés desatan la glucosa en la circulación. La Glucosa se convierte en una parte dominante del sistema vascular y esencialmente tú te conviertes en intolerante a la glucosa. Por lo tanto, diabetes tipo 2. El estrés aumenta las enfermedades cardiovasculares como resultado de la elevación de la presión arterial.

Así que hay toda una serie de cosas asociadas con la pérdida de sueño que son algo más que un cerebro ligeramente deteriorado, que es donde creo que la mayoría de la gente piensa que se encuentra la pérdida de sueño.

Así que en este punto de la charla, este es un buen momento para pensar, bueno, ¿crees que en general estás durmiendo lo suficiente? Así que alcen sus manos rápidamente. ¿Quién de aquí siente que está durmiendo lo suficiente? Oh. Bueno, eso es bastante impresionante. Bien. Hablaremos de eso más adelante, acerca de cuáles son tus consejos.

Así que la mayoría de nosotros, por supuesto, nos preguntamos: "Bueno, ¿cómo puedo saber si estoy durmiendo lo suficiente?" Bueno, no es nada del otro mundo. Si necesitas un despertador para pararte de la cama por la mañana, si te toma mucho tiempo para levantarte, si necesitas una gran cantidad de estimulantes, si estás de mal humor, si estás irritable, si tus compañeros de trabajo te dicen que te ves cansado e irritable, es probable que estés privado de sueño. Escúchalos. Escúchate a ti mismo.

¿A qué te dedicas? Bueno...y esto es un poco ofensivo; dormir para dummies: Haz de tu dormitorio un refugio para dormir. La primera cosa importante es que sea tan oscuro como te sea posible, y también haz que sea un poco frío. Es muy importante.

De hecho, reduce la cantidad de exposición a la luz por lo menos media hora antes de irte a la cama. La luz aumenta los niveles de alerta y retrasará el sueño. ¿Qué es lo último que hacemos la mayoría de nosotros antes de irnos a la cama? Estamos en un baño masivamente iluminado, mirando al espejo y limpiándonos los dientes. Es lo peor que podemos hacer antes de ir a dormir. Apaga los teléfonos móviles. Apaga las computadoras. Apaga todas esas cosas que también van a excitar al cerebro. Trata de no beber cafeína demasiado tarde en el día; lo ideal es no tomarlo después del almuerzo. Ahora, hemos hablado sobre la reducción de exposición a la luz antes de ir a la cama, pero la exposición a la luz de la mañana es muy buena en el ajuste del reloj biológico para el ciclo de luz-oscuridad. Así que busca la luz de la mañana.

Básicamente, escúchate a ti mismo. Relájate. Haz ese tipo de cosas que tú sabes que van a facilitar que tengas un sueño profundo como la miel espesa.

Bueno. Eso esos son algunos hechos. ¿Qué pasa con algunos mitos?

Los adolescentes son flojos. No. Pobrecitos. Tienen una predisposición biológica para acostarse tarde y levantarse tarde, así que déjalos en paz.

Necesitamos ocho horas de sueño por noche. Eso es un promedio. Algunas personas necesitan más. Algunas personas necesitan menos. Y lo que tienes que hacer es escuchar a tu cuerpo. ¿Necesitas esa cantidad o necesitas más? Tan simple como eso.

"Las personas mayores necesitan menos sueño". No es cierto. Las demandas de sueño de las personas de edad no bajan. Esencialmente, el sueño se fragmente y se convierte vuelve menos robusto, pero la demanda de sueño no baja.

Y el cuarto mito es: "dormir temprano, levantarse temprano hace a un hombre sano, rico y sabio". Bueno, eso está muy equivocado en muchas formas. (Risas) No existe, no hay evidencia de que levantarse temprano e ir a la cama temprano te dé más riqueza en absoluto.

No hay diferencia en el estatus socio-económico. Por mi experiencia, la única diferencia entre la gente que prefiere la mañana y la gente que prefiere la noche es que aquellas personas que se levantan temprano por la mañana son horriblemente petulantes.

Bueno. Así que por último, en los últimos minutos, lo que quiero hacer es cambiar de velocidad y hablar de algunas áreas muy nuevas de la neurociencia, que es la asociación entre la salud mental, la enfermedad mental y los trastornos del sueño.

Hemos sabido durante 130 años que en la enfermedad mental severa, siempre, siempre hay interrupciones del sueño, pero han sido ampliamente ignorada. En la década de 1970, cuando la gente empezó a pensar en esto otra vez, dijeron, "Sí, bueno, por supuesto que tienes interrupción del sueño con la esquizofrenia, porque están tomando medicamentos anti-psicóticos. Son los anti-psicóticos los que causan los problemas del sueño", ignorando el hecho de que durante cien años antes, la interrupción del sueño se había informado antes de los anti-psicóticos.

Entonces, ¿qué está pasando? Un montón de grupos, varios grupos están estudiando los trastornos como la depresión, la esquizofrenia y el trastorno bipolar, y qué está pasando en términos de interrupción del sueño.

Tenemos un gran estudio que publicamos el año pasado sobre esquizofrenia, y los datos eran bastante extraordinarios. En aquellos individuos con esquizofrenia, la mayor parte del tiempo, estaban despiertos durante la fase de la noche y luego estaban dormidos durante el día. Otros grupos no mostraron patrones de 24 horas o algo.

Su sueño estaba absolutamente atrofiado. Algunos no tenían la capacidad de regular su sueño por el ciclo luz-oscuridad. Se levantaban cada vez más tarde, más tarde y más tarde cada noche. Su ciclo de sueño estaba destrozado.

Entonces, ¿qué está pasando? Y las noticias emocionantes son que las enfermedades mentales y el sueño no están asociadas de manera simple, sino que está vinculadas físicamente dentro del cerebro.

Las redes neurales que te predisponen al sueño normal, te dan el sueño normal, y las que te dan la salud mental normal se superponen. Y ¿cuál es la evidencia de ello? Bueno, cuando los genes que han demostrado ser muy importantes en la generación de un sueño normal, mutan o cambian, también predisponen a los individuos a problemas de salud mental. Y el año pasado, publicamos un estudio que mostró que un gen que se ha vinculado a la esquizofrenia, cuando muta, también rompe el sueño. Así que tenemos la evidencia de un verdadero solapamiento mecanicista entre estos dos sistemas importantes.

Otros trabajos surgieron de estos estudios. El primero fue que la interrupción del sueño en realidad precede a ciertos tipos de enfermedad mentales, y hemos demostrado que en esos individuos, los jóvenes que están en alto riesgo de desarrollar el trastorno bipolar, que ya tienen una anormalidad del sueño antes de cualquier diagnóstico clínico de trastorno bipolar.

El otro conjunto de datos fue que la interrupción del sueño puede exacerbar o empeorar el estado de la enfermedad mental. Mi colega, Dan Freeman, ha utilizado una variedad de agentes que han estabilizado el sueño y reducido los niveles de paranoia en estos individuos en un 50 por ciento.

Entonces, ¿qué tenemos? En estas conexiones tenemos algunas cosas realmente interesantes. En términos de la neurociencia, mediante la comprensión de la neurociencia de estos dos sistemas es que realmente estamos empezando a entender cómo se generan y regulan tanto en el sueño como la enfermedad mental dentro del cerebro. La segunda área es que si podemos utilizar el sueño y los trastornos del sueño como una señal de alerta temprana, entonces tenemos la oportunidad de actuar. Si sabemos que estas personas son vulnerables, la intervención temprana se vuelve posible.

Y la tercera, que creo que es el más emocionante, es que podemos pensar en los centros del sueño en el cerebro como un nuevo objetivo terapéutico. Al estabilizar el sueño en las personas que son vulnerables, sin duda podremos hacerlas más saludables, pero también aliviaremos algunos de los terribles síntomas de la enfermedad mental.

Así que permítanme terminar. Lo que empecé a decir sobre tomar el sueño en serio. Nuestras actitudes hacia el sueño son muy diferentes desde una edad pre-industrial, cuando estábamos casi envueltos en un edredón. Solíamos entender intuitivamente la importancia del sueño Y esto no es una especie de tontería metafísica.

Esta es una respuesta pragmática a la buena salud. Si duermes bien, esto aumenta tu concentración, atención, toma de decisiones, creatividad, habilidades sociales y tu salud. Si duermes lo suficiente, esto reduce tus cambios de humor, el estrés, los niveles de ira, tu impulsividad y tu tendencia a beber y consumir drogas. Y terminamos diciendo que una comprensión de la neurociencia del sueño realmente nos informa sobre la forma en que pensamos acerca de algunas de las causas de enfermedades mentales, y que de hecho nos está proporcionando nuevas formas de tratar estas condiciones muy debilitantes.

Jim Butcher, el escritor de fantasía, dijo: "El sueño es Dios. Ve a adorarlo." Y sólo puedo recomendarte que hagas lo mismo.