10 Minuten für geistige Stärke, Teil II

Hallo Fabulous-Reisender,

wenn du jeden einzelnen Gedanken, den du jemals hattest, als nützlich oder unnütz einsortieren müsstest, wie viele Gedanken hättest du wohl, die dir nicht dienlich sind?

Im Kalten Krieg-Spionagethriller „Der Unterhändler“ wird in den USA ein russischer Spion namens Abel festgenommen. Abel findet sich in einer ziemlich brenzlichen Situation wieder.

Wenn er nicht mit den Amerikanern kooperiert, bringen sie ihn wahrscheinlich um. Wenn er mit ihnen kooperiert, bringen die Russen wahrscheinlich seine Familie um. Dennoch gelingt es ihm, die ganze Geschichte hinweg ruhig zu bleiben.

Sein Anwalt ist von seiner Ruhe überrascht und fragt ihn:

“Machen Sie sich niemals Sorgen?”

Abel antwortet, überrascht von dieser Frage:

“Würde das helfen?”

Die Fähigkeit, den Nutzen deiner eigenen Gedanken ruhig und bedacht zu analysieren, hilft dir, dich auf das zu konzentrieren, was wirklich wichtig ist.

Einige Gefühle und Gedanken halten uns zurück und halten uns davon ab, was wir uns vorgenommen haben, oder sie verführen uns dazu, Dinge zu tun, die wir lieber bleiben lassen sollten. Wenn wir nicht vorsichtig sind, können diese negativen Gedanken unsere Handlungen beeinflussen und kontrollieren – das ist das Gegenteil von Selbstdisziplin.

Es ist eine gute Idee, dir diese Frage zu stellen, wann immer du auf eine negative oder ablenkende Idee stößt: „Sind diese Gedanken nützlich?“. Wenn du den Nutzen einen Gedankens hinterfragst, wird es dir leicht fallen, diese „Selbstdisziplin-Kidnapper“ zu erkennen, die deine Pläne untergaben.

Hier ist ein Beispiel für einen „Selbstdisziplin-Kidnapper“, auf den du vielleicht schon mal gestoßen bist.

Es ist der Abend vor einer wichtigen Prüfung und du hast dich gerade hingesetzt, um mit dem Lernen zu beginnen. Als du beginnst, deine Notizen durchzusehen, gerätst du in Panik, weil du bemerkst, dass du nicht annähernd so viel weißt wie du dachtest. Die Angst zu Versagen überkommt dich, doch du atmest tief ein und fragst dich selbst:

“Wird diese Angst mir bei meiner Prüfung helfen?”

Offensichtlich kann sie dich nur stressen und vom Lernen abhalten. Sobald du dies erkannt hast, legt sich deine Angst und weicht neuer Motivation und Entschlossenheit.

“Ganz egal, was morgen während der Prüfung geschieht, meine Freunde und Familie werden mich dennoch lieben, ich werde weiter atmen und es gibt immer noch das nächste Semester!”

Zu lernen, dich von deinen Gedanken zu distanzieren und sie objektiv zu beurteilen hilft dir, die richtigen Entscheidungen zu treffen und die Kontrolle über deinen eigenen Kopf zu erlangen.

Fremde, die in unserem Gehirn leben

In einer Studie des British Journal of Health Psychology wurden mehrere Methoden verglichen, um Versuchungen zu wiederstehen.

Die Forscher gaben den Teilnehmern einen Beutel Schokolade, den sie fünf Tage lang mit sich herumtragen sollten, aber vermeiden sollten, sie zu essen. Sie teilten die Freiwilligen in einige Gruppen auf und brachten jeder Gruppe – bis auf der Kontrollgruppe – eine andere Methode bei, um der Versuchung, die Schokolade zu essen, zu wiederstehen.

Die Gruppe, die eine Technik namens „Kognitive Distanzierung“ praktizierte, aß bei weitem die wenigste Schokolade.

Kognitive Distanzierung beschreibt die Kunst, sich von seinen Gedanken zu distanzieren. Es geht dabei um den Prozess, zu erkennen, dass ein Gedanke einfach nur ein Gedanke ist und dass wir nicht dazu verpflichtet sind, darauf zu achten oder dementsprechend zu handeln.

Gefühle sind grundlegend für unser Leben, aber wenn wir ihnen die Entscheidungsfindung überlassen, kann es sich anfühlen, als ob wir zu den Zuschauern unseres eigenen Lebens werden.

Indem wir verstehen, wie unsere Gefühle und Gedanken und beeinflussen, können wir lernen, unser Gehirn effektiver zu nutzen.

Stelle dir vor, wie du deine gesamten Gedanken auf was immer konzentrieren kannst, was du willst, alle Ablenkungen ignorierst und die Tricks erkennst, die dein Gehirn mit dir spielen will.

Kognitive Distanzierung ist eine erlernbare Fähigkeit, und genau wie alle anderen erlernbaren Fähigkeiten braucht es einige Übung, um sie zu meistern. Hier ist eine Visualisierungstechnik, die perfekt zum Üben ist – die gleiche, die in der oben genannten Studie verwendet wurde. Sie wird der „Kopfbus“ genannt.

Steige ein in den Kopfbus!

Es ist früh am Morgen und du fährst einen großen, schlecht reagierenden Bus, in dem eine Reihe komischer Cartoon-Charakter sitzen. Sie sind alle sehr unterschiedlich, aber alle ziemlich hässlich, mit übertriebenen Gesichtszügen.

Vorne im Bus siehst du Wut. Er ist klein und rund, mit eine V-förmigen Monobraue und leuchtend roter Haut. Hinter ihm sitzen Ablenkung, Verlegenheit, Hunger und Langeweile. Keiner gleicht dem Anderen.

Du siehst eine Bushaltestelle mit einem großen Schild vor dir, auf dem „Wut“ steht. Du öffnest die Tür, siehst nach hinten und Wut hüpft grummelnd aus dem Bus. Als er aussteigt, federt der Bus etwas nach oben, da die Last erheblich leichter wird.

Du hältst an vier weiteren Haltestellen. An jeder steigt ein Fahrgast aus und der Bus wird leichter und einfacher zu lenken. Nun, da der Bus leer ist, kannst du fix und geradeaus auf deinen Tag losfahren. Du weißt, dass es ein toller Tag wird, nun, da du deine Passagiere abgeladen hast.

Diese Technik ist eine tolle Methode, mich von den häufigsten „Selbstdisziplin-Kidnappern“ zu distanzieren, da du dir jeden Gedanken als einen individuellen Charakter vorstellst. Auf diese Weise denkst du immer, wenn du einen der Gedanken dieser Charaktere hast, an das Bild der Persönlichkeit und du kannst dir einfach vorstellen, wie du die Bremse ziehst und den nervigen Gast rauswirfst.

In einer Studie dazu, wie Gefühle unser Verhalten beeinflussen, wurde erwiesen, dass sie häufig eine bestimmte Reaktion hervorrufen können. Selbst ein Geruch kann unser Verhalten ändern! Doch indem du die automatische Reaktion durch eine Visualisierung ersetzt, kannst du den Kidnapper aufhalten.

Stelle dir zum Beispiel vor, wie du beim Einkaufen an einer Bäckerei vorbeigehst und dir der Geruch frisch gebackener Muffins in die Nase steigt. Sofort hast du Lust auf einen warmen Blaubeer-Muffin, der dir auf der Zunge zergeht.

Wenn du nicht vorsichtig bist, können Gedanken wie diese deinen ganzen Kopf entführen und ehe du dich versiehst, hast du einen aufgeblähten Bauch und bereust es, deiner Diät nicht treu geblieben zu sein.

Stelle dir statt dessen vor, dass der Geruch bei dir das Bild eines grünen Monsters mit dem Namen Hunger hervorruft, dass du selbst geschaffen hast. Du trittst auf die Bremse und befiehlst ihm, aus dem Bus auszusteigen, damit du eine gesunde Entscheidung treffen kannst.

Der Plan für diese Woche

Einmalige Handlung

Hol dir dein liebstes Notizbuch und schreibe die drei negativen Gedanken oder Versuchungen auf, die es dir am Schwersten machen.

Entscheide dich entweder für die Kopfbus- oder die Wolken-Methode, die wir beschrieben haben und schaffe einen Charakter oder eine Wolke, die zu jedem Gedanken bzw. jeder Versuchung passt. Notiere sie dir in lebhaften Details.

Sieh dir den Film „Alles steht Kopf“ von Pixar an, um Inspiration für die Charakter zu finden. Wir haben aber auch ein paar Beispiele für dich zusammengetragen:

Ablenkende Gedanken können entweder ein hyperaktiver kleiner Junge sein, der ständig über das redet, was ihm gerade in den Kopf kommt, oder eine dicke, neblige Wolke, die den Berg umhüllt und den Blick auf alles andere behindert.

Verlegenheit könnte ein großer, dünner Mann sein, der seinen Kopf bei der kleinsten Bewegung dreht und japst, wann immer jemand seinen Namen sagt, oder eine schwarze Hagelwolke, die den Berg mit Eis versperrt.

Ganz egal, für welche Methode du dich entscheidest, sei kreativ bei der Erstellung des Profils jedes Kidnappers. Je einzigartiger dein Bild und je detaillierter du die entsprechenden Gedanken beschreibst, desto leichter wird es dir fallen, dich in der Hitze des Gefechts an sie zu erinnern.

Lege das Notizbuch oder den Post-It in die Nähe deines Bettes, so dass du dich am Morgen an die Gedanken-Charaktere oder Wolken erinnern kannst, welche du dir während deiner Gewohnheit vorstellen willst.

Dein Ziel

Übe in der nächsten Woche deine bevorzugte Technik zur kognitiven Distanzierung im Rahmen deiner Morgenroutine.

Setze dich während deiner „Lass dich inspirieren“-Gewohnheit bequem hin und visualisiere entsprechend deiner gewählten Methode. Stelle sicher, dass du alle drei Gefühle, die du aufgeschrieben hast, behandelst. Es ist ok, dir deine Beschreibungen erneut anzusehen, bis du sie dir merken kannst.

Wenn du bereit für diese Herausforderung bist, tippe auf den „Akzeptieren“-Button unten.

Nachdem du jeden negativen Gedanken losgeworden bist, kannst du dir selbst laut sagen, dass du diese Gedanken später am Tag erkennen kannst und wieder rauswerfen wirst.

Was tun wir damit?

Häufig trauen wir unseren eigenen Ideen genauso sehr, wie wir unseren eigenen Entscheidungen vertrauen. Indem wir uns von unseren Gedanken distanzieren, lernen wir, sie unvoreingenommen zu beurteilen und rationalere Entscheidungen zu treffen, sowie unsere Ziele zu verfolgen und unsere Selbstdisziplin zu wahren.

Sobald wir erkennen, dass unsere Gedanken uns nicht definieren, dass eine fiese Versuchung uns nicht schwach machen muss, finden wir das Selbstvertrauen, die Kontrolle über unser Leben zu erlangen und die entsprechenden logischen Entscheidungen zu treffen.

Bis nächste Woche, Fabulous-Reisender! In der nächsten Woche bieten wir dir eine tolle Situation, um die kognitive Distanzierung zu üben.