Hi Fabulous-Reisender,

dieser Brief wird kurz und auf den Punkt sein. Er enthält ein einzelnes Konzept, welches wir in der nächsten Woche anwenden wollen.

Wenn du nicht jede Nacht genug schläfst, kannst du dich nicht auf deine Willenskraft-Reserven verlassen. Jedes Mal, wenn du dich auf deine Selbstdisziplin verlassen willst, wird dein Schlafmangel dir einen Strich durch die Rechnung machen.

Aus diesem Grund wollen wir uns in der nächsten Woche auf eine einzelne Regel konzentrieren:

Dein Bett ist dein Heiligtum, das nicht von unwillkommenen Gegenständen wie Laptops, Handys oder dem Fernseher gestört werden darf.

Wenn du dein eigenes Schlafzimmer hast, erlaube darin keinerlei elektrische Geräte. Habe noch nicht einmal die Fabulous-App neben dir offen. Es sollte sich kein Handy und auch kein Laptop in deinem Zimmer befinden.

Es sollte eine gerätfreie Zone sein.

Hast du schon mal ein traditionell japanisch eingerichtetes Zimmer betreten, das dir das Gefühl verliehen hat, dass du nichts tun kannst als Tee zu trinken, den Garten zu bewundern oder ein Buch zu lesen?

Es ist ein Gefühl der Stille und Ruhe, das dir neue Energie verleiht. Allein zu wissen, dass du dich nicht mit dem Internet verbinden kannst, deine Mails nicht lesen und keine Zeit in sozialen Netzwerken verbringen kannst, verschafft dir ein neues Gefühl: Ruhe und Stille. Du signalisierst deinem Körper damit, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.

Elektronische Geräte erinnern dich daran, wie viel du tagsüber zu tun hast. Sie sind ein Auslöser. Alle sozialen Apps sind so entworfen, dass du nicht widerstehen kannst, sie alle paar Minuten zu checken.

Wenn du ein elektronisches Gerät neben deinem Bett platzierst, öffnest du dich einer Welt der Verlockungen.

Stell dir vor, dass du nachts aufwachst und dein Handy neben dir liegt. Was wäre dein erster Gedanke? Du greifst zu deinem Handy, besonders, wenn du auf eine Nachricht wartest. Du kannst nicht wiederstehen, nachzusehen, ob jemand an dich gedacht hat. So ist die menschliche Natur einfach.

Zu spät! Du hast deinen Schlaf bereits unterbrochen. Eine Studie konnte belegen, das bereits vier dieser kurzen Unterbrechungen eine ansonsten geruhsame Nacht zunichtemachen können.

Wir versuchen jetzt, diese Unterbrechungen mit Spheres Schlafsregeln zu ersetzen.

Spheres Schlafensregeln

Hier sind sie also – wie ich bereits sagte, lass dich auf keine Kompromisse oder Einschränkungen dazu ein. Tu dir selbst diesen Gefallen:

• Es ist nicht erlaubt, dein Handy oder deinen Laptop im Bett zu nutzen. Wenn es sein muss, kannst du sie auf der Couch benutzen, aber nicht auf dem Bett, in dem du schläfst.

• Keinerlei elektronische Geräte auf, in oder in der Nähe deines Bettes.

• Kindles sind erlaubt. iPads nicht. iPods sind erlaubt, iPhones aber nicht. Alles, was dich dazu verführen kann, online zu gehen, ist nicht erlaubt.

Wenn du einen Partner hast, versuche, ihn oder sie ebenfalls davon zu überzeugen. Vielleicht könnt ihr euch als ersten Schritt auf drei gerätefreie Tage pro Woche einigen: Montag, Mittwoch und Sonntag.

Wenn du in einem Studio oder einer Einzimmerwohnung lebst, kannst du die Regel wie folgt anpassen: Keine elektrischen Geräte in der Nähe des Betts, keine Nutzung von elektrischen Geräten, während du dich auf dem oder im Bett befindest.

Wenn du es dir zur Gewohnheit gemacht hast, dein Handy im Bett zu benutzen, verwende es ab sofort nur noch an einem anderen Ort. Checke dein Handy auf der Couch oder einem Sessel, aber nutze dein Bett nur zum Schlafen.

Was wir damit bezwecken wollen, ist strenge Regeln festzulegen, die keinen Kompromiss zulassen. Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass die erfolgreichste Methode, mit dem Rauchen aufzuhören, der knallharte Entzug ist: Kein Ausnahmetag, kein Nikotinersatz, keine Ausreden. Die Entscheidung, mit dem Rauchen aufzuhören, sollte keine Art von Kompromiss zulassen. Selbst wenn jemand keinen Erfolg hat, ist es besser, erneut mit dem gleichen Prinzip – keine Kompromisse – anzufangen.

Wenn du dir selbst sagst: “Ich werde mein Handy nur dieses eine Mal auf meinem Bett ansehen”, bist du bereits in die Falle getappt und untergräbst die gute Gewohnheit, dich zu entspannen, die wir hier aufbauen möchten.

Zurück zu den Leistungsmantras

Nun wollen wir auf der Lektion der letzten Woche aufbauen, auf dein Leistungsmantra.

Verwende während dieser Herausforderung ein Leistungsmantra, welches dich an die Sphere-Schlafregeln erinnert. Hier ist ein Beispiel für dich:

“Mein Bett bleibt frei von elektronischen Geräten. Ich nutze mein Bett nur, um Bücher zu lesen oder zu schlafen. Ich gehe spätestens um Mitternacht schlafen.”

Auf diese Weise kannst du eine solide Schlafroutine entwickeln, die du jeden Abend um die gleiche Zeit befolgst.

Selbstdisziplin ist ein Muskel, den wir nur stärken können, wenn wir die Grundlagen sicherstellen. Wenn du nicht genug schläfst, lässt du dich eher in Versuchung führen und and bis weniger durchsetzungsfähig.

Erinnerst du dich an das letzte Mal, als du nicht so gut geschlafen hast? Sicher geht es dir auch so, dass dir dann alles egal ist. Diesen Zustand nennt man auch Apathie: Fehlendes Interesse, kein Enthusiasmus und keine Sorge um das, was uns im Leben wirklich wichtig ist.

Fabulous-Reisender, hier ist der Plan für diese Woche: Dein Bett wird ein Heiligtum, in dem elektronische Geräte nichts verloren haben.

Der Plan für diese Woche

Diese Woche haben wir eine einmalige Handlung und ein Ziel für dich.

Deine einmalige Handlung

In den nächsten Wochen wirst du super schlafen, doch dazu müssen wir Spheres Schlafensregeln befolgen.

Entwickle ein Leistungsmantra, das du jeden Morgen wiederholen kannst und welches dir helfen wird, diese Regeln anzuwenden:

• Es ist nicht erlaubt, deinen Laptop oder dein Handy im Bett oder auf dem Bett zu benutzen. Wenn es sein muss, kannst du sie auf dem Sofa benutzen, aber nicht auf dem Bett, in dem du schläfst.

• Keine elektronischen Geräte, egal welcher Art, in deinem Bett.

• Kindles sind erlaubt, iPads nicht. iPods sind erlaubt, iPhones iPhones nicht. Alles, was dich in Versuchung bringen kann, online zu gehen, ist nicht erlaubt.

Hier ist ein Beispiel: “ Mein Bett bleibt frei von elektronischen Geräten. Ich nutze mein Bett nur, um Bücher zu lesen oder zu schlafen. Ich gehe spätestens um Mitternacht schlafen.”.

Dein Ziel

In der nächsten Woche wenden wir die Sphere-Schlafensregeln an. Wenn du einen Tag verpasst, darfst du ihn nicht als erledigt zählen.

Beginne jeden Abend zu einer bestimmten Zeit, ruhiger zu werden. Sobald du dein Fabulous-Abendritual erledigt hast, lege dein Handy weg: Entweder in ein anderes Zimmer, oder, wenn du nur einen Raum zur Verfügung hast, so weit wie möglich von deinem Bett entfernt.

Du kannst auch eine Schublade in deinem Schreibtisch nutzen, wo du all deine elektronischen Geräte ablegst, einschließlich deinen Wifi-Router, und welche du mit einem Schlüssel abschließen kannst.

Nun fügen wir die Gewohnheit „Abschalten & Gestalten“ deinem Abendritual hinzu. Versuche, eine realistische Zeit zu finden, zu der dieses Ritual dich erinnern kann, abzuschalten.

Tippe auf den “Ich akzeptiere”-Button:

Hier ist ein Tipp: Du kannst zwei Benachrichtigungen für deine Abendroutine einstellen, so dass die erste Benachrichtigung dich im Voraus daran erinnert, dass es bald Zeit ist, abzuschalten.

Warum wir das tun?

Fabulous-Reisender, letzte Woche hast du von Leistungsmantras erfahren, und diese Woche nutzen wir dein Leistungsmantra, um dir zu einem besseren Schlaf zu verhelfen.

Laut einem Forschungsbericht von Paul Pimsleur von der Ohio University lernen wir neue Dinge am besten durch „Spaced Repetition“, das bedeutet Wiederholung in bestimmten Abständen. Spaced Repetition ist eine Lerntechnik, bei welcher die Abstände, in denen das zuvor Gelernte in immer größer werdenden Abständen abgerufen wird. Aus diesem Grund wiederholen wir einige der Gewohnheiten, die wir bereits aufgebaut haben, aber mit einer neuen Herangehensweise.

Sobald wir sicher gehen, dass du jede Nacht gut schläfst, sind wir bereit für weitere Gewohnheiten, welche dir helfen werden, die häufigsten Hindernisse für Selbstdisziplin zu überwinden.