Hola Viajero fabuloso,

Esta carta será corta y concreta. Contiene un único mensaje el cual nos esforzaremos por aplicar la próxima semana.

Si no duermes lo suficiente cada noche, no hay razón para si quiera contar con tu reserva de voluntad. Cada vez que recurras a tu auto-disciplina, tu falta de sueño se interpondrá.

Es por esto que la semana que viene nos concentraremos en esta única regla:

Tu cama es tu Santuario, no para ser manchado con objetos no bienvenidos como laptops, celulares, o la TV.

Si tienes una habitación propia no permitas ningún dispositivo electrónico en ella. Ni siquiera coloques a Fabulous a tu lado. No debería haber ningún celular o laptop en tu habitación.

Tiene que ser una zona libre de dispositivos.

¿Has entrado alguna vez a una habitación japonesa, donde has sentido que lo único que puedes hacer es beber un poco de té, mirar al jardín, o leer un libro?

Es una sensación de paz y calma que te recargará. Sólo por el hecho de saber que no puedes conectarte a internet reemplazará tus deseos de revisar tus emails o redes sociales con otras sensaciones: calma y tranquilidad. Le estás enviando una señal a tu cuerpo de que es tiempo de relajarse.

Los dispositivos electrónicos te recordarán a una vida de días caóticos. Actúan como un disparador. Todas las apps sociales están construidas de forma tal que no te resistas de revisarlas a cada minuto.

Colocar un dispositivo electrónico al lado de tu cama es equivalente a abrir mundos de tentación para ti mismo.

Imagina que despiertas durante la noche y tu teléfono se encuentra a tu lado. ¿Cuál sería tu primer pensamiento? Estirarías tu brazo hacia tu teléfono, en especial si estás esperando un mensaje importante. No puedes resistirte a mirar si alguien estuvo pensando en ti. Es así nuestra naturaleza.

Demasiado tarde, ya has perturbado tu sueño. Un estudio muestra que 4 de estas pequeñas interrupciones pueden causar estragos en una noche de sueño que hubiera sido de otra forma, pacífica.

Intentaremos ahora reemplazar estas interrupciones con las reglas para dormir de Sphere.

Las Reglas de Sphere para dormir

Sin más preámbulos, aquí están, y como he dicho, por favor no las rompas. Estás haciendo esto para tu propio bienestar:

• No tienes permitido revisar tu laptop o tu teléfono en la cama. Si surge la necesidad, puedes revisarlos en tu sofá, pero no en la cama donde duermes.

• No se permiten dispositivos electrónicos en tu cama o cerca de tu cama.

• Los Kindles son permitidos. Los iPads no están permitidos. Los iPods están permitidos, los iPhones no. Cualquier dispositivo que te permita con conexión a internet no está permitido.

Si tienes una pareja, trata de que pueda aplicar estas reglas. Pueden, por ejemplo, acordar como un primer paso, tres días libres de dispositivos electrónicos durante la semana: Lunes, Miércoles y Domingo.

Si vives en un estudio o un monoambiente, puedes adaptar la regla de la siguiente manera: Sin dispositivos electrónicos cerca de tu cama, sin uso de dispositivos electrónicos cuando estás en o sobre la cama.

Si tienes el hábito de revisar tu teléfono en la cama, designa un sillón para esto. Revisa tu celular en otro sillón y luego ve a tu sagrada cama sólo para dormir.

Lo que estamos haciendo aquí es establecer reglas estrictas que no permiten ningún tipo de flexibilidad. Numerosos estudios demuestran que la manera más exitosa para la gente que quiere dejar de fumar era parar ‘de golpe’: sin día de descanso, sin reemplazo de nicotina, sin excusas. La decisión de parar no debe admitir ninguna flexibilidad, e incluso si a veces estas personas fallaban, volvían a empezar con el mismo método de “sin compromisos”.

Si te dices a ti mismo: “solo revisaré mi celular esta vez”, ”, estás cayendo en la trampa y perdiendo esté gran hábito de relajación que has estado construyendo.

De nuevo a las Declaraciones de Rendimiento

Ahora vamos a construir sobre la lección de la semana pasada: Tu Declaración de Rendmiento.

Durante este reto, usa una declaración de rendimiento que te ayude a recordar las reglas de Sphere para dormir. Aquí va un ejemplo que te puede servir:

“Mantendré mi cama libre de cualquier dispositivo electrónico. Solamente iré a mi cama para leer un libro y dormir. Me iré a dormir antes de la medianoche.”

Esto te ayudará a construir una rutina sólida para ir a dormir cada noche a la misma hora.

La Auto-disciplina es como un músculo, y solo puede ser desarrollada cuando nos ocupamos de lo básico. Si no has conseguido suficiente sueño, estarás más tentado, y tendrás menos resistencia.

¿Recuerdas la última vez que no dormiste bien? Rápidamente te encuentras en un modo donde todo “te da igual”, donde simplemente te dejan de importar las cosas. Esto es lo que llamamos apatía: falta de interés, entusiasmo, o preocupación por las cosas importantes en tu vida.

Ahora, Viajero fabuloso, aquí está el plan de la semana: Tu cama se convertirá en un santuario al cual no puedes entrar con dispositivos electrónicos.

El Plan de esta Semana

Esta Semana tenemos una Acción Única y una Meta para ti.

Tu Acción Única

Vas a tener una gran noche de sueño en las próximas semanas, y para ello, necesitamos aplicar las reglas de Sphere relacionadas con el sueño.

Piensa una declaración de rendimiento que puedas repetirla para ti mismo cada mañana, y eso te ayudará para aplicar las siguientes reglas:

• No tienes permitido revisar tu laptop o celular en la cama. Si es necesario, puedes hacerlo en un sofá, pero no en la cama donde vas a dormir.

• No debe haber dispositivos electrónicos en tu cama.

• Los Kindle están permitidos. Los iPad no están permitidos. Los iPods están permitidos, los iPhones no. Cualquier dispositivo que te pueda tentar a revisar internet no está permitido.

Aquí hay un ejemplo: “Mantendré mi cama libre de cualquier dispositivo electrónico. Solamente iré a la cama para leer un libro y dormir. Me iré a dormir antes de la medianoche”.

Tu meta

Para la próxima semana, aplicaremos las reglas de Sphere para Dormir. Si pierdes un día, no debes contarlo como completado.

A una hora fija cada noche, empezarás a relajarte. Tan pronto como completes tu ritual nocturno con Fabulous, pon tu celular lejos: puedes dejarlo en otro cuarto, o si tienes solo una habitación, déjalo muy lejos de manera que no puedas alcanzarlo desde la cama.

Incluso puedes acomodar todos tus dispositivos electrónicos en un cajón de tu escritorio cada noche antes de dormir, incluyendo tu Router WiFi, y luego cerrarlo con llave.

Ahora, vamos a añadir el hábito Desconectar y Crear a tu Ritual Nocturno. Trata de configurarlo a una hora realista, para que actué como un recordatorio para ti.

Clickea en el botón de “acepto” :

Un tip: puedes configurar dos alarmas para tu Ritual Nocturno, de este modo la primera alarma te avisará por adelantado que pronto debes empezar a prepararte para desconectarte.

¿Qué estamos haciendo?

Viajero fabuloso, la semana pasada aprendiste acerca de las declaraciones de rendimiento, y esta semana, vamos a usar tu Declaración de Rendimiento para ayudarte a dormir mejor.

De acuerdo con un trabajo de investigación publicado por Paul Pimsleur de la Universidad de Ohio, aprender nuevas cosas resulta más eficiente cuando se realiza con repeticiones espaciadas. Las repeticiones espaciadas es una técnica de aprendizaje que incorpora intervalos crecientes de tiempo entre revisiones subsecuentes de lo previamente aprendido. Esto explica porque a veces revisamos algunos de los hábitos que ya has aprendido, pero con un nuevo enfoque.

Una vez que te hayas asegurado de que estás durmiendo bien cada noche, nos trasladaremos a hábitos que te ayudarán a confrontar las dificultades mayores para la auto-disciplina.